El selenio es uno de esos minerales que pasan desapercibidos hasta que empiezan a faltar. Se necesita en cantidades muy pequeñas, pero su papel es enorme: interviene en el funcionamiento de la tiroides, actúa como antioxidante y ayuda a que el sistema inmunitario responda como debe. En este artículo te contamos qué hace exactamente el selenio en el organismo, cuánta cantidad necesitas al día, en qué alimentos encontrarlo y cuándo tiene sentido recurrir a un suplemento.

¿Qué es el selenio y por qué lo necesita tu cuerpo?

El selenio es un oligoelemento esencial, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta. Se incorpora a un grupo de proteínas llamadas selenoproteínas, entre las que destaca la glutatión peroxidasa, una de las principales defensas antioxidantes del organismo. También participa en la síntesis de las hormonas tiroideas y en la regulación del sistema inmunitario, lo que lo convierte en un mineral clave aunque las cantidades que necesitamos sean mínimas.

Beneficios del selenio para la salud

Selenio y tiroides

La tiroides es el órgano con mayor concentración de selenio por gramo de tejido de todo el cuerpo. El mineral es imprescindible para convertir la hormona T4 en su forma activa, la T3, y para proteger la glándula del estrés oxidativo que genera la propia producción hormonal. Por eso, un aporte insuficiente de selenio puede afectar al funcionamiento tiroideo con el tiempo, especialmente en personas con predisposición a alteraciones autoinmunes de la tiroides. Algunos estudios han observado que la suplementación con selenio, en dosis controladas y durante varios meses, puede ayudar a reducir determinados anticuerpos antitiroideos en personas con tiroiditis autoinmune, aunque esto nunca debe sustituir al tratamiento ni al seguimiento médico habitual.

Selenio como antioxidante

A través de la glutatión peroxidasa, el selenio ayuda a neutralizar los radicales libres y a proteger las células frente al daño oxidativo. Este efecto antioxidante se complementa bien con otros nutrientes de esta familia, como la vitamina C o la vitamina E, con los que suele trabajar en equipo dentro del organismo.

Selenio y sistema inmunitario

El selenio contribuye al funcionamiento normal de las defensas, favoreciendo tanto la respuesta inmune innata como la adaptativa. Unos niveles adecuados se asocian a una mejor capacidad del organismo para responder frente a infecciones, lo que hace de este mineral un aliado más a tener en cuenta en época de bajas defensas.

Otros beneficios: piel, cabello y uñas

El selenio también contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales, gracias en parte a su papel estructural y antioxidante en estos tejidos.

¿Cuánto selenio necesitas al día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta de referencia para adultos se sitúa en torno a 55 microgramos (mcg) al día. Durante el embarazo esta cantidad sube ligeramente hasta los 60 mcg, y en la lactancia hasta los 70 mcg diarios. Es importante no excederse: el límite superior seguro se establece en 300 mcg al día, y dosis superiores a 400 mcg pueden resultar tóxicas a largo plazo, provocando síntomas como aliento con olor a ajo, caída del cabello o cambios en las uñas.

Por este motivo, lo más recomendable es ajustar la suplementación a tus necesidades reales y, si tienes dudas o una patología tiroidea diagnosticada, consultar con un profesional sanitario antes de empezar.

Alimentos ricos en selenio

Antes de pensar en un suplemento, merece la pena revisar la alimentación. Algunas de las mejores fuentes naturales de selenio son:

• Las nueces de Brasil, con diferencia el alimento más rico en selenio (una o dos unidades pueden cubrir la ingesta diaria).
• El pescado y el marisco, especialmente atún, sardinas y gambas.
• Los huevos y las carnes magras.
• Las legumbres y los cereales integrales, aunque su contenido depende del suelo donde se cultivan.

En España, algunos suelos son relativamente pobres en selenio, lo que puede traducirse en una ingesta algo más ajustada de lo recomendable en parte de la población. Por eso conviene fijarse no solo en la cantidad de alimentos ricos en selenio que se consumen, sino también en la variedad general de la dieta a lo largo de la semana.

¿Cuándo tiene sentido tomar un suplemento de selenio?

Un suplemento de selenio puede ser útil en situaciones como una dieta poco variada, problemas de absorción intestinal, o como complemento bajo supervisión médica en personas con alteraciones tiroideas de origen autoinmune. También se utiliza con frecuencia dentro de fórmulas multivitamínicas junto a otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E o el zinc, ya que estos nutrientes trabajan de forma sinérgica para proteger las células. Si buscas reforzar tus defensas de cara al cambio de estación, también puedes encontrar el selenio combinado con otros nutrientes en nuestra colección de defensas e inmunidad.

Durante el embarazo y la lactancia, cuando las necesidades de selenio aumentan ligeramente, conviene prestar especial atención al aporte de este mineral; en nuestra colección de salud femenina encontrarás formulaciones pensadas para estas etapas.

En resumen

El selenio es un mineral que necesitamos en dosis muy pequeñas, pero cuya falta puede notarse en la tiroides, en las defensas y en el estado general de las células. Cuidar una alimentación variada, con presencia de pescado, huevos y algún fruto seco como la nuez de Brasil, suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias. Cuando la dieta no llega o existe una necesidad concreta, un suplemento de selenio bien dosificado puede marcar la diferencia, siempre dentro de los límites seguros recomendados.

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