El magnesio es uno de los minerales más importantes del organismo y, paradójicamente, uno de los más deficitarios en la población española. Se calcula que más del 60% de los españoles no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio. En este artículo te explicamos para qué sirve el magnesio, qué síntomas provoca su déficit y cuál es el mejor suplemento según tus necesidades.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Entre sus funciones más importantes destacan:

• Producción de energía: el magnesio es esencial para la síntesis de ATP, la principal fuente de energía celular. Sin magnesio, las células no pueden producir energía de forma eficiente.
• Función muscular: regula la contracción y relajación muscular. Su déficit es una de las causas más frecuentes de calambres, especialmente los nocturnos.
• Sistema nervioso: actúa como regulador natural del sistema nervioso, reduciendo el nerviosismo, la ansiedad y la irritabilidad.
• Sueño: favorece la producción de GABA, un neurotransmisor con efecto calmante que facilita el sueño profundo y reparador.
• Salud ósea: trabaja junto al calcio y la vitamina D3 para mantener huesos y dientes fuertes.
• Control del azúcar en sangre: participa en el metabolismo de la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Salud cardiovascular: regula la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Síntomas de déficit de magnesio

El déficit de magnesio es muy frecuente pero difícil de detectar mediante analíticas convencionales, ya que solo el 1% del magnesio corporal circula en sangre. Los síntomas más comunes son:

• Calambres musculares, especialmente nocturnos
• Fatiga y falta de energía sin causa aparente
• Nerviosismo, ansiedad e irritabilidad
• Dificultad para dormir o sueño poco reparador
• Dolor de cabeza o migraña frecuente
• Palpitaciones o arritmias leves
• Estreñimiento
• Sensibilidad aumentada al estrés

¿Por qué somos deficitarios en magnesio?

• Empobrecimiento del suelo: la agricultura intensiva ha reducido el contenido de magnesio en los alimentos
• Dieta moderna: los alimentos procesados son pobres en magnesio
• Estrés crónico: aumenta la excreción urinaria de magnesio
• Alcohol y café: aumentan la eliminación de magnesio por la orina
• Medicamentos: algunos fármacos reducen la absorción de magnesio

Tipos de magnesio: ¿cuál es el mejor?

Bisglicinato de magnesio — el mejor para uso general

El bisglicinato de magnesio es la forma más biodisponible y mejor tolerada. El magnesio está unido a dos moléculas de glicina, lo que facilita su absorción y evita los efectos laxantes. Es la mejor opción para la mayoría de personas.

✅ Ideal para: calambres, estrés, sueño, uso continuado

Citrato de magnesio

Buena biodisponibilidad con efecto levemente laxante. Beneficioso en personas con estreñimiento.

✅ Ideal para: estreñimiento, uso general

Malato de magnesio

Combina magnesio con ácido málico, que participa en la producción de energía celular. Especialmente indicado para fatiga muscular crónica o fibromialgia.

✅ Ideal para: fatiga muscular, fibromialgia, deportistas

Óxido de magnesio — el menos recomendado

La forma más barata con muy baja biodisponibilidad (solo el 4% se absorbe) y frecuentes molestias digestivas. No lo recomendamos.

¿Cuánto magnesio debo tomar?

La dosis diaria recomendada es de 300-400 mg de magnesio elemental al día. Es importante fijarse en el magnesio elemental en la etiqueta, no en el peso total de la sal. Para resultados óptimos, toma el magnesio por la noche o repartido en dos tomas.

¿Con qué combina bien el magnesio?

• Vitamina D3: el magnesio es necesario para activar la vitamina D en el organismo
• Vitamina B6: mejora la absorción de magnesio a nivel celular
• Zinc: combinación clásica para el sistema inmune y la función hormonal

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Recuerda que los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada ni al tratamiento médico. Consulta con tu médico si tienes dudas sobre la suplementación.